Je traint keihard. Maar adem je wel slim genoeg?
Optimaliseer je ademhaling en haal meer uit iedere trap, zonder extra trainingsuren.
Als duursporter besteed je veel aandacht aan je fiets, materiaal, voeding, trainingsschema’s en herstel. Maar de kans is groot dat je nog nooit serieus hebt stilgestaan bij je ademhaling. Terwijl dit misschien wel de grootste winst oplevert.
👉 Ontdek hoe je met een betere ademhaling meer energie, sneller herstel en meer plezier haalt uit elke training en wedstrijd.
De sportieve impact van je ademhaling
Ademhaling lijkt vanzelf te gaan. Toch ademen veel sporters onbewust te snel, te hoog of door de mond. Het gevolg? Hoge hartslag, snelle verzuring, zware benen en sneller buiten adem.
Een functionele ademhaling zorgt juist voor meer zuurstofopname, betere controle en meer uithoudingsvermogen. Met de juiste kennis en gerichte oefeningen train je je lichaam net zo effectief als met extra trainingsuren, zonder dat je die hoeft te maken.
Wil je direct aan de slag? Download gratis mijn e-book met de 10 beste ademhalingstips voor duursporters.
Wat gebeurt er?
Als je ademhaling niet optimaal werkt tijdens het fietsen:
Je ademt te hoog en te snel → je longen vullen oppervlakkig, waardoor je minder zuurstof uit de lucht opneemt.
Je raakt sneller buiten adem, zelfs bij inspanningen die eigenlijk binnen je comfortzone zouden moeten zijn.
Je benen verzuren sneller omdat je CO₂ niet goed kwijt raakt en je zuurstof niet efficiënt op de juiste plek komt.
Je ademhaling kost onnodig veel energie → energie die je liever in je benen stopt.
Je lichaam blijft afhankelijk van snelle suikerverbranding, in plaats van de veel duurzamere vetverbranding.
Waarom dat telt tijdens je rit
De impact van verkeerd ademen tijdens het wielrennen of duursporten:
Je benut je ademcapaciteit niet optimaal, waardoor je letterlijk met “een kleinere tank” rijdt.
Verkeerde ademhalingsspieren (zoals je nek- en schouderspieren) raken overbelast, wat zorgt voor spanning, een slechtere houding en minder efficiënt trappen.
Je houding beïnvloedt je ademhaling: een kromme rug of opgetrokken schouders beperken je longinhoud en daarmee je prestaties.
Je herstelt minder snel na een klim, interval of zware inspanning, waardoor je moeite hebt om weer aan te pikken in de groep.
Je verliest focus en balans, zeker bij technische stukken of lange ritten waarin concentratie cruciaal is.
Wetenschappelijk is aangetoond dat een goed getraind ademhalingssysteem je VO₂max en lactaatdrempel positief kan beïnvloeden → precies de parameters waar wielrenners en duursporters op sturen.
Waarom je ademhaling jouw geheime wapen is
Met ademtraining werk je niet aan méér uren trainen, maar aan slimmer trainen. De voordelen spreken voor zich:
Meer energie tijdens inspanning
Langer door zonder verzuring
Sneller herstel tussen blokken of na een klim
Lagere hartslag en betere controle
Meer plezier en focus tijdens je sport
Mijn eigen ervaring op de fiets
Ik ben geen goede klimmer. Maar dankzij ademhaling weet ik na een klim razendsnel te herstellen. Terwijl anderen nog hijgen, kan ik alweer aansluiten in de groep en gewoon doorrijden. Dit is geen talent, maar een vaardigheid die iedereen kan leren.
Van kennis naar prestatie:
Cursus Beter ademen is beter presteren
Wil je meer dan alleen tips?
In mijn 3-weekse cursus Beter Ademen is beter presteren leer je hoe je je ademhaling structureel verbetert en toepast in je sport.
Gericht op wielrenners, mountainbikers, gravel bikers en andere duursporters
Compact, praktisch en direct toepasbaar
Meer rendement uit je trainingen zonder extra uren op de fiets
Doe je mee? De eerst volgende cursus start in januari 2026.
Wat je leert in 3 weken:
Les 1
Basiskennis, ademtesten, middenrif losmaken
Les 2
CO₂-tolerantie, biomechanica en praktische oefeningen
Les 3
Ademtechnieken voor vóór, tijdens, na en tussen trainingen
Don’t wish for it, work for it.
Wie ben ik?
Ik ben Janine van Dam, ademcoach en fanatiek fietser. Vanuit mijn eigen ervaring weet ik hoe groot de impact van ademhaling is op prestaties en herstel. Ik ben opgeleid in moderne ademmethodes en combineer dat met kennis van sport en coaching.
Mijn aanpak is praktisch, sportief en toegankelijk. Geen zweverigheid, maar direct toepasbare tools die je prestaties versterken.
Naast mijn ervaring als ademcoach ben ik zelf fanatiek fietser. Ik weet hoe het voelt om te verzuren in een klim en hoe snel je weer mee kunt rijden met de groep dankzij de juiste ademhaling."
Ontdek de kracht van ademhaling voor sporters
Wil je weten hoe je dit zelf kunt toepassen? Download mijn gratis e-book. Je krijgt praktische tips en oefeningen die je direct in je training kunt gebruiken.
Klaar om meer uit je lichaam te halen met minder moeite?
-
Adem slimmer
Ontwikkel een efficiënte ademhaling en ervaar meer kracht, uithoudingsvermogen en controle op de fiets. Ontdek hoe kleine aanpassingen groot verschil maken.
-
Presteer beter
Met ademhaling behoud je focus en mentale rust tijdens fysieke piekinspanningen. Train je adem om ook onder druk kalm en krachtig te blijven presteren.
-
Herstel sneller
Versnel je herstel na intensieve trainingen door je ademhaling gericht in te zetten. Breng je lichaam sneller terug in balans en laad effectiever op voor je volgende rit.
Voordelen van ademtraining:
Minder snel buiten adem
Sneller herstel
Meer vermogen uit dezelfde training
Bekijk de cursus Adem & Sport
“Het begin is soms lastig, maar wie volhoudt, komt verder.”
— Onbekend
Veelgestelde vragen over ademhaling en sport
Ademhalingstraining wordt vaak vergeten, terwijl het een directe invloed heeft op je prestaties, herstel en uithoudingsvermogen. Hieronder vind je de meest gestelde vragen (FAQ) van sporters die ontdekten hoeveel verschil hun ademhaling kan maken.
Waarom zou ik mijn ademhaling trainen als ik al genoeg sport?
Omdat een goede ademhaling je prestaties direct beïnvloedt, sneller dan voeding of rust. Je hartslag daalt, je herstel versnelt en je lichaam gebruikt zuurstof efficiënter. Je haalt dus meer uit dezelfde training.
Wat merk ik als ik verkeerd adem tijdens het sporten?
Je raakt sneller buiten adem, je benen verzuren eerder, je hartslag is hoger dan nodig en je hebt minder energie. Veel sporters ervaren dit zonder te beseffen dat hun dysfunctionele ademhaling een belangrijke rol speelt.
Hoe weet ik of mijn ademhaling goed is?
Er zijn eenvoudige ademtesten waarmee je dit kunt meten. Tijdens mijn cursus leer je deze testen en hoe je jouw ademhaling kunt verbeteren.
Moet ik altijd door mijn neus ademen tijdens het sporten?
In rust en bij lichte tot matige inspanning: ja. Dat helpt bij een efficiëntere zuurstofopname en betere CO₂-balans. Bij zware inspanning kan mondademhaling soms nodig zijn, maar hoe meer je je neusademhaling traint, hoe beter je prestaties en herstel.
Ik heb vaak een verstopte neus, kan ik dan wel meedoen?
Jazeker. Het is vaak een kwestie van use it, or loose it. Je kunt weer leren door je neus te ademen. Ook zijn er verschillende neusstrips op de markt die hierbij kunnen helpen.
Kost ademhalingstraining extra tijd naast mijn sport?
Dat kan, maar hoeft niet per se. Je kunt veel oefeningen integreren in je warming-up, cooling-down of zelfs tijdens je training. Het gaat vooral om bewustwording en kleine aanpassingen die veel effect hebben.
Wat kan ik verwachten van de cursus?
Praktische kennis, simpele oefeningen en begeleiding die je direct kunt toepassen in jouw sport. Geen lange theorie, maar sportief, concreet en resultaatgericht.
Ik ben beginner, kan ik mee?
Ja. Oefeningen zijn schaalbaar en voor bijna iedereen veilig. Je start vanaf je eigen nulmeting. Raadpleeg bij twijfel of onderliggende (chronische) klachten een arts of deskundige.
Is dit zwaar?
Nee. Je traint vooral slim en gericht, niet hard.
Wat als ik een week mis?
Je krijgt de kernopdrachten per e-mail en kunt je metingen blijven bijhouden.
Is dit ook relevant voor triatleten?
Zeker. Je leert rust, ritme en herstel sturen, ook geschikt voor loop- en zwemonderdelen.