Ademoefening of ademtechniek?
Ademoefening of ademtechniek? Waarom de uitvoering belangrijker is dan de oefening
Ademoefeningen zijn populairder dan ooit. Box breathing, coherent ademhalen, 4-7-8 … de keuze is reuze. Veel mensen doen trouw hun oefeningen en merken ook iets van effect.
Maar opvallend vaak hoor ik:
“Ik doe de oefeningen wel, maar het voelt zwaar.”
“Ik word nog steeds benauwd.”
”Ik kom adem tekort.”
“Bij sporten raak ik snel verkrampt.”
En dat is geen toeval.
Het verschil zit namelijk zelden in welke ademoefening je doet, maar bijna altijd in hoe je ademhaling die oefening uitvoert.
Wat bedoel ik met een ademoefening?
Een ademoefening is meestal een vast ademprotocol.
Denk aan:
Box breathing (4 tellen in – 4 vast – 4 uit – 4 vast)
Coherent ademhalen (bijvoorbeeld 5 seconden in, 5 seconden uit)
Andere ademhalingsoefeningen met een vast tempo of ritme
Het doel van dit soort ademoefeningen is vaak:
Rust creëren
Focus verbeteren
Herstel ondersteunen
Het zenuwstelsel beïnvloeden
En laat dat meteen duidelijk zijn:
👉 Dit zijn waardevolle oefeningen.
Maar … een ademoefening is alleen het kader.
Wat er binnen dat kader gebeurt, bepaalt het effect.
Wat is de techniek van de ademhaling?
De techniek van de ademhaling gaat niet over het aantal tellen, maar over uitvoering.
Het antwoord op vragen als:
Welke spieren gebruik je om te ademen?
Waar beweegt je ademhaling in je lichaam?
Adem je door je neus of door je mond?
Hoeveel lucht verplaats je per ademhaling?
In welk tempo adem je écht?
Dit heet functionele ademhaling.
Functionele ademhaling in het kort
Bij een functionele ademhaling:
Doet het middenrif het grootste deel van het werk
Werken de ademspieren efficiënt samen
Is het ademtempo passend bij wat je doet
Is het ademvolume niet te groot en niet te klein
Verbeter je de verhouding tussen O₂ en CO₂ op de manier die je wilt
Dat klinkt logisch, maar in de praktijk ademt een groot deel van de mensen:
Te hoog (borst/schouders)
Te snel
Met te veel lucht
En dát neem je automatisch mee in elke ademoefening die je doet.
Fietsen met de handrem erop
De vergelijking die ik vaak gebruik bij ademhaling (en zeker bij sporten):
Als je je middenrif en ademspieren niet goed gebruikt, is het als fietsen met de handrem erop.
Je kunt:
De juiste route fietsen
Het juiste tempo proberen aan te houden
De beste fiets hebben
Maar als die handrem erop staat:
Kost het meer moeite
Voelt het zwaarder dan nodig
Komt er te weinig zuurstof vrij in de cellen
Kom je sneller vermoeid of verkrampt aan
Duurt je herstel langer
Zo werkt het ook met ademoefeningen.
De oefening klopt, maar hoe je die oefening uitvoert remt het effect af.
Perfect ademen hoeft niet, functioneel ademen wel
Een veelgehoorde misvatting is dat ademhaling perfect moet zijn.
Dat is niet mijn uitgangspunt.
Het gaat niet om perfectie, maar om functioneel gebruik van je ademhaling.
Veelgemaakte knelpunten zijn:
Te veel borstademhaling tijdens rustige oefeningen
Een te groot ademvolume (“diep” ademen dat eigenlijk te veel is)
Een ademtempo dat niet past bij inspanning of herstel
Onvoldoende gebruik van de juiste ademspieren
Alleen focussen op de inademing (en niet op de uitademing)
Wanneer deze patronen blijven bestaan:
Voelen ademoefeningen zwaarder
Blijft benauwdheid aanwezig
Ontstaat sneller spanning of verkramping, vooral bij sport
Ontstaat er weerstand tegen de oefening, of stop je helemaal
Wat je leert bij Beter Leren Ademen
Beter Leren Ademen richt zich niet op nóg een ademoefening erbij.
Ik leer mensen hoe hun ademhaling functioneert, zodat elke oefening beter werkt.
Dat betekent onder andere:
De functionele ademhaling trainen
Het middenrif en de juiste ademspieren leren gebruiken
Bewust worden van ademtempo en ademvolume
De CO₂-tolerantie verbeteren (simpel gezegd: beter omgaan met de prikkel om te ademen)
Het resultaat?
Meer controle over je ademhaling
Minder benauwdheid
Minder verkramping tijdens inspanning
Beter herstel, zowel fysiek als mentaal
En ja, daardoor werken ademoefeningen zoals box breathing of coherent ademhalen ineens veel effectiever.
Voor wie is dit relevant?
Deze manier van kijken naar ademhaling is waardevol voor:
Recreatieve en fanatieke sporters
Coaches en trainers
Zorg- en gezondheidsprofessionals
Mensen met stress, ademklachten of een opgejaagd gevoel
Juist als je al oefeningen doet, maar merkt dat het niet optimaal voelt.
Wat is een logische volgende stap?
Wil je:
Meer grip krijgen op je ademhaling?
Begrijpen waarom iets (niet) werkt in plaats van alleen wat je moet doen?
Praktisch en nuchter aan de slag, zonder zweverigheid?
👉 Volg mij dan op Facebook en LinkedIn, waar ik regelmatig inzichten en praktische voorbeelden deel.
En ben je benieuwd hoe dit werkt in relatie tot sport, inspanning en herstel?
Dan vind je meer informatie over onze cursus hier:
👉 https://www.beterlerenademen.nl/ademensport
Ademen zonder handrem erop maakt meer verschil dan je denkt.
