Geduld wint: bouw ademhalingsoefeningen rustig op
Geduld wint: bouw ademhalingsoefeningen rustig op (en forceer ze niet)
Veel sporters willen resultaten, het liefst gisteren. Dat geldt ook voor ademhalingstechnieken. Je start vol goede moed, doet een oefening, en verwacht meteen een duidelijk merkbaar resultaat. Als dat uitblijft, zakt je motivatie. Of erger: soms lijkt het alsof klachten zelfs verergeren. Dat voelt ontmoedigend.
Laat dit één ding helder zijn: dit is heel normaal. En het betekent vaak juist dat er veel te winnen valt!
Waarom langzaam opbouwen werkt
Ademhaling is geen techniek zoals een nieuwe trapcadans of een intervalprogramma: het raakt het zenuwstelsel, je emoties, je gewoonten, gedachten en je lijf. Als je te hard pusht, reageert je systeem met weerstand. Denk aan gras: dat gaat ook niet harder groeien door eraan te trekken.
Ademtraining is precies het tegenovergestelde van forceren: klein, consistent en met aandacht vooruitgang boeken werkt veel beter (en sneller!) dan iedere dag korte, heftige pogingen doen.
Wat kan er eerst gebeuren (en waarom dat geen reden is om te stoppen)
Sommige mensen ervaren in het begin juist tegenstrijdige reacties: duizeligheid, onrust, of juist meer ademnood. Dat is geen mislukking, maar een signaal dat je systeem reageert en dus dat er verandering mogelijk is. Dit wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd en de vraag rijst of je bij het tijdelijke ongemak kunt blijven.
Kort gezegd: wanneer iets even ‘tegenwerkt’ betekent dat vaak “er is adaptatie mogelijk”. Een ervaren coach helpt je dat veilig stap voor stap te begeleiden en te interpreteren.
Mijn eigen ervaring: van twijfel naar voortgang
Ook ik dacht tijdens het oefenen regelmatig: “Zie ik al vooruitgang? Doe ik het wel goed? Werkt het überhaupt wel?”
Door vol te houden, te leren luisteren naar mijn lichaam en kleine aanpassingen te doen, veranderde dat beeld. Met een oefening van Patrick McKeown (Oxygen Advantage), waarin korte adempauzes worden getraind tijdens het stappen op de plaats, ging ik van 15 naar 50 stappen in een half jaar. Dat is meer dan 200% vooruitgang in deze specifieke maatstaf van progressie. Het klinkt als een lange weg, maar omdat ik het integreerde in mijn dagelijkse bezigheden en er een gewoonte van maakte, werd het leuk en heel zichtbaar.
Belangrijk: jouw cijfers en voortgang kunnen anders zijn. Van 15 naar 50 groeien is één voorbeeld van wat mogelijk is met consistente, juiste opbouw.
Praktische reden waarom langzaam opbouwen veilig en effectief is
Je traint niet alleen spieren, maar ook reflexen in je ademcentrum en je emotionele reacties.
Te snel verhogen van intensiteit of adempauzes kan leiden tot hyperventilatie-achtige klachten of onnodige stressreacties.
Kleine, regelmatige vooruitgang bouwt vertrouwen en vertrouwen versnelt de leer- en adaptatiecurve.
Voorbeelden van veilige oefeningen (beginvariant)
Neusademhaling in rust (2–5 min)
Zit of sta recht, adem rustig door de neus, let op zachte buikbeweging.
Korte adempauze (5–10 s, 1–3× per dag)
Adem rustig in, adem rustig uit, houd na uitademing zachtjes je neus af (comfortabel) voor een korte pauze — nooit forceren.
Box breathing (2–3 min) — ontspanning / focus
In 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit, 4 tellen vasthouden. Pas tellen aan op comfort.
Algemene regels
Als je duizelig wordt of misselijk: stop, haal rustig adem via de neus en wacht even. Bouw langzamer.
Noteer je ervaring en kleine veranderingen, dat houdt je motivatie vast.
Kleine dagelijkse gewoontes > sporadische intensieve sessies.
Overleg altijd eerst met je (huis)arts of behandelend arts wanneer je (chronische) klachten hebt voordat je met ademoefeningen begint. Voor adempauzes gelden contra-indicaties.
Wanneer het lijkt tegen te werken en waarom dat vaak juist hoopvol is
Als een oefening aanvankelijk klachten lijkt te verergeren, betekent dat vaak dat er veel adaptatie-ruimte is. Het is een teken dat het systeem reageert en dat je, met zorg en hulp, grote winst kunt behalen. Belangrijk: laat een ervaren coach meekijken wanneer klachten heftig zijn of aanhouden.
Waarom een coach helpt (en waarom ik zo werk)
Ik duw niet. Ik creëer ruimte.
Samen kijken we objectief naar signalen van jouw lichaam (Embodiment-aanpak).
We doen kleine aanpassingen en testen steeds opnieuw, zo bouw je veilig en duurzaam progressie op.
Jouw lichaam is uniek. Wat voor iemand werkt, werkt niet per se voor jou. Maar met consistentie, geduld en maatwerk krijg je vooruitgang, vaak sneller dan wanneer je alles probeert te forceren.
Slot & uitnodiging
Ademtraining is geen sprint, het is een vaardigheid die je bouwt. Met kleine stappen, aandacht en de juiste begeleiding kun je grote winst boeken. Wil je samen ontdekken hoe jouw ademhaling werkt en welke progressie voor jou mogelijk is? Ik kijk graag met je mee.
👉 Stuur me een bericht of kijk voor meer informatie op mijn site:
🔗 https://jezelf-inzicht.plugandpay.nl/beter-ademen-beter-presteren
