Meer grip op stress, slaap en herstel? Begin met hoe je ademt
Meer grip op stress, slaap en herstel? Begin met hoe je ademt.
Je doet het ongeveer 20.000 keer per dag. Automatisch, zonder erbij na te denken. Maar … wéét je eigenlijk of je goed ademt?
Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat bewust ademhalen meer is dan een trucje om even tot rust te komen. Je ademhaling beïnvloedt direct hoe je je voelt, presteert en herstelt. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven. Van een betere nachtrust en minder stress tot meer focus en zelfs een sterker hart en betere hartritmevariabiliteit (HRV), het zit allemaal in je ademhaling.
Je adem beïnvloedt je hele systeem
Volgens onderzoekers van o.a. Stanford en de Universiteit van Sussex activeert een rustige, bewuste ademhaling het parasympathische zenuwstelsel: het deel van je lichaam dat zorgt voor herstel, rust en balans. Door die activatie wordt je hartslag rustiger, zakt je bloeddruk en neemt de spanning in je lijf af.
Een belangrijke rol hierin speelt de nervus vagus, een zenuw die loopt van je hersenstam naar je organen. Die kun je met ademhaling zélf activeren, vooral met een lage, rustige buikademhaling. Zo geef je je lichaam het signaal: het is veilig, je mag ontspannen.
Minder stress = meer ruimte in je lijf én hoofd
Bewust ademen is een manier om weer grip te krijgen op hoe je lichaam reageert. Bij stress, spanning of onrust gaan we onbewust sneller en hoger ademen. Dat is een prima reflex als er écht gevaar dreigt, maar in het dagelijks leven staat die overactieve ademhaling vaak juist in de weg. Denk aan slecht slapen, prikkelbaarheid, piekeren of vermoeidheid zonder duidelijke reden.
Door je ademhaling bewust te vertragen, keer je die stressreactie om. Je geeft je systeem letterlijk rust. En het mooie is: je hoeft er geen matje of meditatie voor te doen. Alleen een paar minuten ademhalen is al genoeg om effect te merken.
Meer zuurstof? Minder ademen!
Klinkt tegenstrijdig, maar het is waar. Veel mensen ademen te veel: te vaak, te diep, te hoog. Daardoor blaas je onnodig veel koolstofdioxide (CO₂) uit. En laat dat nu nét het gas zijn dat je nodig hebt om zuurstof los te laten in je cellen voor het optimaal functioneren van je cellen.
Ademexpert Patrick McKeown noemt CO₂ een ‘verborgen helper’. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten open blijven staan én dat zuurstof daar komt waar je het nodig hebt: je hersenen, spieren en organen. Door rustiger en functioneler te ademen, verbeter je dus je zuurstofopname – zonder dat je meer hoeft te ademen.
Minder pijn, minder drang
Bewust ademhalen kan ook helpen bij fysieke pijn en zelfs bij verslavingsgedrag. Onderzoek laat zien dat diepe ademhaling het pijnsysteem in je hersenen beïnvloedt en endorfines vrijmaakt; je natuurlijke pijnstillers. Niet voor niets zweren ook topsporters, vrouwen in de bevalling en militairen bij ademhalingstechnieken om beter met ongemak om te gaan.
En wist je dat je met ademhaling ook hunkering naar eten, alcohol of andere impulsen kunt verminderen? Door de kalmte die je creëert, heb je letterlijk meer ruimte om te kiezen.
Wat kun je doen?
Goed ademen kun je leren. En het is simpeler dan je denkt. Begin eens hier:
Adem 3 tellen in door je neus, adem 6 tellen uit
Voel of je buik mee beweegt (en niet alleen je borst)
Doe dit een paar keer per dag, 2-3 minuten per keer
Of … neem een kijkje op mijn site. Daar kun je mijn gratis e-book downloaden: 10 tips om nooit meer buiten adem te raken tijdens het fietsen. En binnenkort lanceer ik een korte online training speciaal voor duursporters. Want ook tijdens het sporten is adem je geheime wapen.
Bron:
Gebaseerd op het artikel van Daryl Austin, verschenen op 13 mei 2025 bij National Geographic: How changing the way you breathe can improve your brain and body
(https://www.nationalgeographic.com/health/article/health-benefits-of-breathing-exercises).
