Waarom je soms koude handen of voeten hebt en hoe ademhaling je kan helpen
Waarom je soms koude handen of voeten hebt en hoe ademhaling je kan helpen
Hoe een gezonde, functionele ademhaling invloed heeft op je doorbloeding en warmtegevoel.
Veel mensen herkennen het: koude handen of voeten die maar niet warm worden. In de winter lijkt het logisch, maar soms heb je er ook in de lente of zomer last van. Je kruipt met sokken op de bank, zet de verwarming hoger of zoekt een kruik op. Toch lijkt niets echt te helpen.
Wat veel mensen niet weten, is dat dit niet alleen te maken heeft met de buitentemperatuur. Ook je ademhaling speelt hierin een belangrijke rol.
Heb jij vaak koude handen of voeten, zelfs als het niet echt koud is in de kamer? Misschien merk je dat je ademhaling snel of hoog is, of dat je nek en schouders gespannen aanvoelen. Er is een duidelijke relatie tussen de manier waarop je ademt en hoe goed je handen en voeten doorbloed worden, en dus warm blijven.
In dit blog lees je wat er in je lichaam gebeurt, waarom een niet-optimale ademhaling hieraan kan bijdragen en wat je kunt doen om je ademhaling te verbeteren. Zo krijg je meer grip op je doorbloeding, energie en comfort.
Wat gebeurt er in je lichaam bij koude handen en voeten?
Om te begrijpen waarom ademhaling invloed heeft op koude handen en voeten, is het goed om eerst te weten hoe je bloedsomloop werkt.
Capillairen zijn hele kleine bloedvaatjes, ook wel haarvaatjes genoemd. Ze vormen de verbinding tussen slagaders en aders en zorgen ervoor dat zuurstof, voedingsstoffen en afvalstoffen worden uitgewisseld met je weefsels.
Als je handen of voeten koud aanvoelen, stroomt er minder bloed door deze kleine haarvaatjes. Dat komt doordat je lichaam bij spanning of stress de bloedvaten in de huid laat vernauwen. Zo blijft het bloed vooral in de kern van je lichaam om je organen warm te houden. Dit heet vasoconstrictie. Het tegenovergestelde, vasodilatatie, is juist het verwijden van bloedvaten waardoor de doorbloeding toeneemt en je het warmer krijgt.
De rol van stress en het zenuwstelsel
Je zenuwstelsel regelt onbewust veel processen in je lichaam, zoals hartslag, bloeddruk en ademhaling. Wanneer je stress ervaart, komt je sympathische zenuwstelsel in actie. Dat is het deel dat zorgt voor de zogenaamde ‘vecht- of vluchtreactie’.
Bij langdurige spanning of hoge ademhaling blijven je bloedvaten in de extremiteiten (zoals je handen en voeten) vaak vernauwd. Daardoor stroomt er minder warm bloed naartoe en krijg je koude handen of voeten.
Onderzoek laat zien dat de huiddoorbloeding direct reageert op deze zenuwprikkels en dat stress of koude omstandigheden leiden tot een stijging van de perifere vaatweerstand. (PubMed, 2003)
Hoe ademhaling invloed heeft op je doorbloeding
Je ademhaling beïnvloedt direct de samenstelling van je bloed, je zenuwstelsel en de spanning in de kleine spiertjes rond je bloedvaten.
1. CO₂ en vaattonus
Wanneer je snel of oppervlakkig ademt, daalt de hoeveelheid kooldioxide (CO₂) in je bloed. Dit heet hypocapnie. CO₂ is niet alleen een afvalstof, maar speelt ook een belangrijke rol bij het ontspannen van bloedvaten.
Als je te veel CO₂ verliest door te snel ademen, stijgt de pH-waarde van je bloed. Dit zorgt ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen, waardoor de doorbloeding in handen en voeten afneemt. Onderzoek bevestigt dat acute hyperventilatie de doorbloeding van weefsel vermindert. (PubMed, 2022)
2. De rol van je middenrif
Bij een functionele ademhaling gebruik je je middenrif. Dit grote, koepelvormige spierblad zit rondom vast aan je onderste ribben en beweegt mee bij elke ademhaling. Als je middenrif goed beweegt, ontstaat er ontspanning in je borstkas, flanken en rug. Dit stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor herstel en rust.
Patrick McKeown (Oxygen Advantage) en Koen de Jong (Sportrusten) benadrukken dat een rustige, neusgerichte ademhaling helpt om CO₂-niveaus te herstellen en het lichaam in balans te brengen. Zo verbetert niet alleen je ademhaling, maar ook je doorbloeding.
Wat merk je bij een niet-functionele ademhaling?
Mensen met een hoge of gespannen ademhaling ervaren vaak ook klachten zoals:
Koude handen en voeten
Spanning in nek en schouders
Snel buiten adem raken
Slecht slapen of veel wakker worden
Hoofdpijn of duizeligheid
Dit komt doordat het lichaam in een lichte staat van overactivatie blijft. Door beter te leren ademen, breng je rust terug in het systeem en verbeter je je perifere doorbloeding.
Wat kun je zelf doen?
Oefening 1: Neusademhaling en ontspanning
Ga rustig zitten met ontspannen schouders.
Adem in door je neus en voel hoe je buik, flanken en rug licht uitzetten.
Adem langzaam uit door je neus en voel hoe alles weer terugzakt.
Herhaal dit vijf minuten, drie keer per dag.
Observeer of je handen en voeten warmer worden.
Oefening 2: Lichte adempauze
Adem rustig uit via je neus.
Sluit je neus of lippen en pauzeer kort (meestal 3-5 sec.), tot je een lichte aandrang voelt om weer te ademen.
Adem daarna rustig in.
Herhaal dit vijf keer.
Merk op hoe je lichaam reageert.
Belangrijk: Heb je hart- of longproblemen, het Raynaud-fenomeen of twijfel je over je gezondheid? Overleg dan eerst met een arts of therapeut.
Veelgestelde vragen
Waarom krijg ik koude handen als ik gespannen ben of snel adem?
Omdat snelle ademhaling de hoeveelheid CO₂ in je bloed verlaagt, waardoor je bloedvaten zich vernauwen. Daardoor bereikt minder warm bloed je handen en voeten.
Helpt een rustige ademhaling echt om warmere handen te krijgen?
Ja. Een rustige, neusgerichte ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel. Dat zorgt voor ontspanning en verwijding van je bloedvaten.
Zijn koude handen altijd ademgerelateerd?
Nee. Er kunnen ook andere oorzaken zijn, zoals schildklierproblemen, bloedarmoede of het Raynaud-fenomeen. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts.
Conclusie
Je ademhaling speelt een grotere rol in je doorbloeding dan de meeste mensen denken. Door functioneel te ademen, met aandacht voor je middenrif en een rustig ritme, kun je je bloedvaten helpen ontspannen. Zo stroomt je bloed beter door naar je handen en voeten en blijf je letterlijk warmer van binnen.
Wil je leren hoe je dat doet?
Bezoek www.beterlerenademen.nl voor meer informatie, ademcoaching en trainingen.
