Houd jij je adem weleens vast zonder dat je het merkt?
Je ademhaling gaat vanzelf. Tenminste, meestal. Maar heb je weleens opgemerkt dat je je adem inhoudt terwijl je geconcentreerd bezig bent? Of dat je uitademing stopt voordat je lichaam als vanzelf aan een nieuwe inademing begint? Soms ontdek je pas wat je adem doet als je er even bij stilstaat.
Na twaalf jaar ontdek ik nog steeds nieuwe dingen
Ik ben inmiddels al twaalf jaar bezig met ademhaling. En nog steeds ontdek ik nieuwe aspecten van mijn eigen adem. Soms merk ik iets op waarvan ik me eerder helemaal niet bewust was. Zo valt het me regelmatig op dat ik niet volledig uitadem. Alsof ik de uitademing ergens onderweg een beetje vasthoud.
Dat vind ik interessant. Want als je al zo lang met ademhaling bezig bent, zou je misschien verwachten dat je inmiddels precies weet wat je adem doet. Maar zo werkt het niet.
Ademhaling is geen vaststaand gegeven. Ze is niet in beton gegoten. Wat je vandaag ervaart, hoeft morgen niet hetzelfde te zijn. Je omstandigheden veranderen, je aandacht verschuift en je lichaam reageert op wat er op dat moment gebeurt.
Juist daarom blijf ik nieuwsgierig naar mijn eigen ademhaling. Niet om alles voortdurend te verbeteren, maar om te ontdekken wat er eigenlijk gebeurt.
En misschien is dat ook voor jou een mooie eerste stap: niet meteen iets veranderen aan je ademhaling, maar er eens wat beter naar kijken.
Hoe vaak houd jij je adem vast zonder dat je het merkt?
Denk eens aan een moment waarop je geconcentreerd achter je computer zit. Je bent een ingewikkelde e-mail aan het schrijven, probeert iets op te lossen of leest een bericht dat je bezighoudt.
Heb je weleens opgemerkt wat je ademhaling op zo'n moment doet?
Misschien houd je je adem even vast. Misschien adem je een tijdje minder ruim. Of misschien merk je dat je uitademing niet helemaal vanzelf doorloopt en je alweer inademt voordat je het gevoel hebt dat de uitademing klaar is.
Het kan ook gebeuren wanneer je iets met aandacht uitvoert, spanning ervaart of jezelf inspant. Soms is het een heel kort moment. Soms ontdek je een patroon dat vaker terugkomt.
Dat hoeft niet meteen te betekenen dat er iets mis is. Een korte adempauze is een normaal onderdeel van het ademen. Ook kan je ademhaling zich aanpassen aan wat je doet of ervaart.
Maar er is een verschil tussen een natuurlijke adempauze en het ongemerkt vasthouden of onderbreken van je ademhaling als terugkerend patroon.
De eerste vraag is daarom niet of je goed of fout ademt, maar of je eigenlijk weet wat je adem doet.
Eerst waarnemen, niet meteen veranderen
Als ik mensen uitnodig om naar hun ademhaling te kijken, gebeurt er vaak al iets. Zodra je aandacht naar je adem gaat, kun je anders gaan ademen. Misschien adem je wat dieper in, probeer je rustiger te ademen of maak je je uitademing langer.
Dat is heel begrijpelijk. Je aandacht beïnvloedt immers hoe je je lichaam ervaart en kan ook invloed hebben op je ademhalingspatroon.
Daarom vind ik het belangrijk om onderscheid te maken tussen je ademhaling observeren en je ademhaling bewust veranderen.
Probeer eens het volgende.
Ga rustig zitten en richt je aandacht op je ademhaling. Je hoeft niets aan te passen. Adem niet extra diep in en probeer niet langer uit te ademen. Observeer alleen wat er gebeurt.
Hoe beweegt je ademhaling?
Waar in je lichaam merk je die beweging op?
Verloopt de inademing vanzelf?
En wat gebeurt er tijdens de uitademing?
Ontstaat er vanzelf een volgende inademing, of merk je dat je de adem ergens vasthoudt?
Je hoeft geen antwoord op iedere vraag te vinden. Misschien merk je weinig op. Misschien ontdek je juist iets wat je niet had verwacht. Ga voor de spiegel staan als je het moeilijk vind om te zien of voelen wat er gebeurt.
En als je ademhaling verandert zodra je erop let? Ook dat is een waarneming.
Het gaat er niet om dat je de adem perfect observeert zonder dat er iets verandert. Het gaat erom dat je leert herkennen wat je doet, zonder er direct een oordeel aan te verbinden.
Je ademhaling beweegt mee met je leven
Onze ademhaling past zich voortdurend aan. Wanneer je sport, heeft je lichaam meer zuurstof nodig en moet het meer koolstofdioxide afvoeren. Je ademhaling verandert dan mee met de inspanning. In rust verloopt ze doorgaans anders dan wanneer je je haast, geconcentreerd werkt of spanning ervaart.
Ook je houding, de activiteit waarmee je bezig bent, de plaats waar je bent en je aandacht kunnen een rol spelen.
Dat betekent dat er niet één vast ademhalingspatroon is dat je op ieder moment moet nastreven. Een functionele ademhaling kan zich aanpassen aan wat je lichaam nodig heeft.
Toch kunnen bepaalde gewoonten zich ongemerkt ontwikkelen. Misschien houd je regelmatig je adem vast wanneer je je concentreert. Misschien span je je ademhalingsspieren aan zonder dat je het merkt. Of misschien ben je zo gewend geraakt aan een bepaald adempatroon dat je nauwelijks nog opmerkt dat het ook anders kan.
Automatisch betekent echter niet dat een patroon onveranderlijk is.
Door je ademhaling beter te leren waarnemen, kun je ontdekken welke gewoonten je hebt ontwikkeld. En wanneer je merkt dat een patroon je belemmert, kun je leren om je ademhaling anders te gebruiken.
Niet door jezelf de hele dag te controleren, maar door je lichaam opnieuw mogelijkheden te laten ervaren.
Een volledige ademhaling is niet hetzelfde als een grote ademhaling
Wanneer we denken aan beter ademen, denken we al snel aan diep inademen. Meer lucht naar binnen halen, de borstkas verder laten uitzetten of extra veel lucht proberen te verplaatsen.
Maar een grotere ademhaling is niet automatisch een betere ademhaling.
Bij functionele ademhaling gaat het om een ademhaling die past bij de situatie en de behoefte van je lichaam. Niet om zoveel mogelijk lucht te verplaatsen, maar om de ademhaling op een natuurlijke en efficiënte manier te laten verlopen.
Daarbij hoort ook de uitademing.
De uitademing is niet alleen het moment waarop lucht je lichaam verlaat. Het is onderdeel van een doorgaande beweging, waarin de ademhalingsspieren samenwerken en je lichaam zich voorbereidt op de volgende ademcyclus.
Je hoeft daarbij niet alle lucht uit je longen te blazen. Er blijft na een normale uitademing altijd lucht in je longen achter. Dat is heel normaal.
Wat je wél kunt onderzoeken, is of je uitademing op een natuurlijke manier verloopt. Of dat je de beweging onbewust onderbreekt. En of je na de uitademing vanzelf weer inademt, zonder dat je die volgende ademhaling hoeft af te dwingen.
Dat vraagt niet om harder werken. Het begint met opmerken.
Ervaar eens wat je uitademing doet
Wil je iets meer ontdekken over de beweging van je uitademing? Dan kun je, nadat je eerst je natuurlijke ademhaling hebt geobserveerd, een eenvoudige oefening proberen.
De FFFFF-oefening
Ga ontspannen zitten en adem op een natuurlijke manier in
Maak tijdens het uitademen een zacht hoorbare, aanhoudende FFFFF-klank
Trek daarbij je onderste tussenribspieren en buikspieren naar je centrum
Laat de lucht geleidelijk naar buiten stromen, zolang dat comfortabel gaat
Ervaar hoe je onderste ribben naar binnen bewegen en welke spieren daarbij meewerken
Stop wanneer de uitademing vanzelf eindigt, probeer niet met kracht alle lucht uit je longen te persen
Laat daarna je inademing als vanzelf opkomen
Herhaal deze cyclus een aantal keer
De FFFFF-klank helpt je om de uitademing bewust te sturen en de samenwerking en beweeglijkheid van de ademhalingsspieren te ervaren. Bij deze actieve uitademing spelen onder andere de interne tussenribspieren en buikspieren een rol. Ook het middenrif maakt deel uit van de gecoördineerde beweging van het ademhalingssysteem. Het doel van de oefening is om de volledige natuurlijke beweging van de ademhaling weer te laten ontstaan.
Het doel is niet om zo lang mogelijk uit te ademen of een prestatie neer te zetten. Je onderzoekt wat je lichaam kan ervaren wanneer je de uitademing bewust gebruikt.
En dan komt het interessante gedeelte: ga na de oefening opnieuw observeren.
Laat de FFFFF-klank los en kijk wat je ademhaling nu doet, zonder haar bewust te veranderen.
Verloopt de uitademing anders dan daarvoor? Merk je meer beweging op rond je onderste ribben? Is er (meer) beweging ontstaan aan de achterzijde van je longen? Voelt de overgang naar een nieuwe inademing anders? Of merk je eigenlijk weinig verschil?
Alles wat je waarneemt, is informatie. Er hoeft geen bepaald resultaat uit te komen.
Heb je al een positieve verandering kunnen waarnemen? Gefeliciteerd! De totale oefening bestaat uit meer stappen om nog meer ademruimte te creëren. Ben je nieuwsgierig en wil je de oefening samen verder ontwikkelen? In mijn ademcoaching leer ik je hoe je de volgende stappen kunt zetten en hoe je de beweeglijkheid en samenwerking van je ademhalingsspieren gericht kunt trainen, passend bij jouw ademhaling.
Je ademhaling is een gewoonte, maar geen vaststaand gegeven
We staan er meestal niet bij stil hoe we ademen. Dat hoeft ook niet. Je ademhaling is grotendeels automatisch geregeld.
Maar net als andere automatische patronen kan je manier van ademen beïnvloed worden door wat je doet, hoe je je voelt en wat je gewend bent.
Het mooie is dat je kunt leren om die patronen te herkennen. En wanneer dat nodig is, kun je je lichaam met gerichte oefeningen helpen om weer een natuurlijke, functionele ademhaling te ontwikkelen.
Dat betekent niet dat je voortdurend op je ademhaling moet letten. Integendeel. Het doel is juist dat je ademhaling haar werk zo veel mogelijk vanzelf kan doen en zich kan aanpassen aan de omstandigheden.
Na twaalf jaar ontdek ik nog steeds nieuwe dingen over mijn eigen adem. Dat herinnert me eraan dat leren ademen geen eindpunt heeft. Het is een proces van blijven waarnemen, begrijpen en ervaren.
Misschien begint beter ademen niet met een nieuwe techniek, maar met een vraag die je jezelf wat vaker stelt: wat doet mijn adem eigenlijk?
Door eerst waar te nemen wat er gebeurt, ontstaat ruimte om te begrijpen wat je adem nodig heeft. Soms is dat voldoende. Soms is er meer te ontdekken en kun je met gerichte oefeningen aan de slag.
Je hoeft je ademhaling niet voortdurend te veranderen. Je kunt wel leren haar beter te begrijpen.
Dat is waar Beter Leren Ademen voor mij begint.
