Ritme is niet hetzelfde als herhaling
Over ademhaling, HRV en wat coherentie werkelijk betekent
We zijn op vakantie in Toscane. Tussen de heuvels, wijngaarden en het langzaam veranderende landschap van zomer naar nazomer.
Een van de dingen die me hier steeds weer opvalt is ritme.
Het ritme van de heuvels en de dalen. De prachtige lanen met cipressen. De lange rijen druivenranken die zich als een patroon door het landschap bewegen. Het ritme van de seizoenen. Alles lijkt zich te herhalen.
En toch is niets precies hetzelfde.
De ene heuvel is hoger dan de andere. De ene helling is steiler dan de vorige. Geen druivenrank groeit exact hetzelfde als zijn buurman. En hoewel de seizoenen ieder jaar terugkomen, verloopt geen zomer precies zoals de vorige.
Er is ritme.
Maar ritme is niet hetzelfde als herhaling.
Dat geldt ook voor ons lichaam.
Ook je ademhaling heeft een ritme
Je ademt de hele dag zonder daar normaal gesproken bij stil te staan.
In. Uit. In. Uit.
Toch is geen ademhaling exact hetzelfde als de vorige. De duur kan iets verschillen. Het volume kan veranderen. Je ademhaling past zich voortdurend aan aan wat je doet, hoe je je voelt en aan wat er in je omgeving gebeurt.
Tijdens een wandeling adem je anders dan wanneer je slaapt. Op de fiets verandert je ademhaling mee met de inspanning. Wanneer je schrikt, verandert je ademhaling vrijwel onmiddellijk. Wanneer je tot rust komt, wordt ze meestal weer rustiger.
Een gezonde ademhaling is dus geen metronoom.
En eigenlijk geldt datzelfde voor je hart.
Je hart klopt ritmisch, maar niet iedere hartslag volgt precies na dezelfde tijd. De tijd tussen opeenvolgende hartslagen varieert voortdurend. Dat verschijnsel noemen we hartslagvariabiliteit, of HRV.
Die variatie is geen fout in het systeem.
Het is juist een normaal onderdeel van een levend en zich voortdurend aanpassend lichaam.
Een gezond hart is geen metronoom
Dat klinkt misschien vreemd.
We zijn gewend om regelmaat als iets positiefs te zien. Een klok die iedere seconde exact hetzelfde tikt, doet wat hij moet doen. Maar ons lichaam werkt anders.
Een gezond hart klopt ritmisch en tegelijkertijd variabel.
Tijdens een inademing versnelt je hartslag doorgaans iets. Tijdens een uitademing vertraagt die weer. Dit natuurlijke verschijnsel noemen we respiratory sinus arrhythmia, oftewel respiratoire sinusaritmie.
Je ademhaling en je hart zijn dus voortdurend met elkaar verbonden.
En juist daar wordt het interessant.
Want als je je ademhaling bewust vertraagt, kan die wisselwerking veel duidelijker worden.
Wat gebeurt er als je langzaam gaat ademen?
Bij volwassenen ligt de normale, spontane ademfrequentie meestal ergens rond de 12 tot 20 ademhalingen per minuut. Bij langzaam ademen wordt dat tempo bewust verlaagd.
Onderzoek naar zogenoemde resonance frequency breathing laat zien dat bij veel volwassenen een ademfrequentie ergens tussen ongeveer 4,5 en 6,5 ademhalingen per minuut een sterke cardiovasculaire resonantie kan veroorzaken. De optimale frequentie verschilt daarbij per persoon. (Frontiers)
Cardiovasculaire resonantie is het moment waarop je hartslag en je ademhaling perfect met elkaar gaan samenwerken, als een soort schommel die je precies op het juiste moment een duwtje geeft.
Bij zo’n rustig ademritme gaan de schommelingen in ademhaling, hartslag en bloeddruk sterker op elkaar inspelen.
Je hartslag beweegt duidelijker mee met je ademhaling. De natuurlijke variatie in je hartslag wordt groter. Ook de werking van de baroreflex, een belangrijk mechanisme waarmee je lichaam de bloeddruk reguleert, speelt hierbij een rol. (PubMed Central (PMC))
Dit is de fysiologische achtergrond van wat in de praktijk vaak coherent ademen of coherence breathing wordt genoemd.
Het gaat dus niet om iets mystieks.
Het gaat om een meetbare interactie tussen verschillende ritmes in je lichaam.
Coherentie betekent niet dat alles hetzelfde wordt
Wanneer we het hebben over coherent ademen, kan het woord coherentie gemakkelijk worden opgevat als: alles moet gelijk worden. Iedere ademhaling hetzelfde. Iedere hartslag hetzelfde. Alles perfect regelmatig.
Maar dat is niet wat er gebeurt.
Coherentie betekent niet dat variatie verdwijnt.
Het gaat juist om een sterker georganiseerde samenwerking tussen verschillende ritmes.
Je ademhaling heeft een ritme.
Je hart heeft een ritme.
Je bloeddruk verandert ritmisch.
En onder bepaalde omstandigheden kunnen die ritmes sterker met elkaar gaan samenwerken.
Dat is iets anders dan alles gelijk maken.
Net zoals het landschap van Toscane een herkenbaar ritme heeft zonder dat iedere heuvel even hoog is.
Waarom langzaam ademen interessant is voor lichaam en geest
Onderzoek naar vrijwillig langzaam ademen laat zien dat het tijdens de oefening de zogenoemde vagale HRV kan verhogen. Een grote systematische review en meta analyse uit 2022, waarin 223 studies werden opgenomen, vond een toename van deze HRV maten tijdens langzaam ademen, maar ook direct na een enkele sessie en na interventies over langere tijd. (ScienceDirect)
Dat betekent niet dat langzaam ademen een wondermiddel is.
En het betekent ook niet dat een hogere HRV automatisch betekent dat je gezonder bent.
Het betekent wel dat langzaam en gecontroleerd ademen daadwerkelijk invloed heeft op de manier waarop je cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) zich gedraagt.
En dat is best interessant.
Niet omdat je daarmee je lichaam volledig kunt controleren, maar juist omdat je via je ademhaling invloed kunt uitoefenen op een systeem dat normaal grotendeels automatisch werkt.
En hoe zit het dan met eenlangere uitademing?
Misschien heb je weleens gehoord dat je voor meer ontspanning vooral langer zou moeten uitademen.
Dat klinkt logisch en wordt veel verteld.
Maar ook hier is de werkelijkheid genuanceerder.
Onderzoek van Fred Shaffer en Zachary Meehan uit 2024 onderzocht of een verhouding van bijvoorbeeld één deel inademen en twee delen uitademen bij langzaam ademen extra effect heeft op HRV. Zowel hun oorspronkelijke onderzoek als een replicatie vonden geen duidelijk voordeel van een langere uitademing ten opzichte van een gelijke verhouding wanneer de ademfrequentie hetzelfde bleef. (Springer Nature Link)
Dat betekent niet dat langer uitademen nooit prettig of ontspannend kan zijn.
Het betekent wel dat men voorzichtig moet zijn met de populaire claim dat een langere uitademing automatisch leidt tot meer HRV of een beter fysiologisch effect.
Ook hier geldt: niet iedere populaire ademhalingsclaim wordt door onderzoek bevestigd.
Een HRV getal vertelt niet het hele verhaal
En dan kom ik bij iets wat tegenwoordig bijna niet meer weg te denken is.
Je horloge.
Je ring.
Je app.
Je dashboard.
HRV staat inmiddels op het scherm van allerlei wearables. Soms iedere ochtend opnieuw, soms zelfs meerdere keren per dag.
Dat kan nuttige informatie opleveren. Moderne wearables kunnen onder bepaalde omstandigheden een behoorlijk bruikbare schatting van HRV geven. Tegelijkertijd blijft een ECG de meest directe manier om de intervallen tussen hartslagen te meten en zijn er verschillen tussen apparaten, meetmethoden en omstandigheden. De recente internationale richtlijn voor HRV onderzoek benadrukt daarom dat meetmethode, meetduur, ademhaling, omstandigheden en analysemethode allemaal invloed hebben op de betrouwbaarheid en interpretatie van HRV. (Physiology Journals)
Maar misschien is er een nog belangrijker punt.
Een getal is informatie. Geen oordeel.
Een thermometer kan 38,5 graden aangeven.
Dat is waardevolle informatie.
Maar de thermometer weet niet waarom je koorts hebt.
Hij meet.
Jij moet de meting interpreteren in de context van wat er verder aan de hand is.
Bij HRV is dat nog ingewikkelder.
Een HRV getal vertelt iets over een fysiologisch proces. Maar zonder context vertelt het getal niet automatisch hoe goed je hersteld bent, hoeveel stress je hebt of hoe je je vandaag zou moeten voelen.
Je HRV wordt namelijk door allerlei factoren beïnvloed. Onder andere door inspanning, conditie, ademhaling, lichaamshouding, leeftijd en de omstandigheden waaronder je meet. (PubMed)
Daarom is het belangrijk om niet alleen naar je scherm te kijken.
Maar ook naar jezelf.
Hoe voel ik me op dit moment?
Hoe is mijn ademhaling?
Hoe heb ik geslapen?
Heb ik energie?
Een meting kan je iets vertellen.
Maar voelen wat er in je lichaam gebeurt blijft onderdeel van het verhaal.
Coherent ademen is geen trucje
Dat is ook waarom ik het begrip coherent ademen interessanter vind dan de simpele instructie om zes keer per minuut adem te halen in een ritme van 5 tellen in en 5 tellen uit.
Er bestaat geen magisch getal dat voor iedereen hetzelfde werkt.
Onderzoek naar resonantiefrequentie laat juist zien dat de optimale ademfrequentie per persoon kan verschillen. Bij volwassenen ligt die vaak ergens tussen 4,5 en 6,5 ademhalingen per minuut, maar dat bereik is geen universele instelling die voor iedereen exact hetzelfde is. (Frontiers)
En ook de vorm van de ademhaling doet ertoe.
Langzaam ademen betekent niet dat je zo diep mogelijk moet ademen.
Het doel is niet om zoveel mogelijk lucht naar binnen te halen.
Het gaat om rustig, soepel en gecontroleerd ademen.
Zonder forceren.
Zonder jezelf te dwingen een bepaald getal te halen.
Want ook dat past bij het idee van ritme.
Ritme met ruimte voor variatie
Misschien is dat uiteindelijk wel wat ik hier in Toscane zie.
De heuvels hebben een ritme.
De cipressen en wijnranken hebben een ritme.
De seizoenen hebben een ritme.
Maar niets is identiek.
En dat geldt ook voor ons lichaam.
Je ademhaling heeft een ritme, maar iedere ademhaling mag iets anders zijn.
Je hartslag heeft een ritme, maar de tijd tussen je hartslagen varieert.
Je lichaam heeft patronen, maar die patronen veranderen voortdurend mee met wat er gebeurt.
Gezondheid is niet hetzelfde als perfectie.
En coherentie betekent niet dat alle variatie verdwijnt.
Het betekent dat verschillende ritmes binnen een levend systeem op een georganiseerde manier met elkaar kunnen samenwerken.
Misschien is dat ook wel de mooiste manier om naar ademhaling te kijken.
Niet als iets wat je perfect moet leren uitvoeren.
Niet als een trucje waarmee je je lichaam volledig onder controle krijgt.
Maar als een ritme dat je kunt leren herkennen.
Waar je invloed op kunt uitoefenen.
En waar je tegelijkertijd ruimte laat voor wat je lichaam op dat moment nodig heeft.
Net als in het Toscaanse landschap.
Het ritme blijft.
De verschillen mogen er zijn.
