Je traint je spieren, je conditie en je uithoudingsvermogen. Maar hoe vaak train je eigenlijk je ademhalingssysteem? Terwijl juist de manier waarop je ademt invloed heeft op hoe je lichaam met inspanning omgaat, hoe snel je herstelt en hoe efficiënt je kunt blijven sporten.
Afgelopen week volgde ik bij Steven Zwerink van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie de scholingsdag Breathe to Perform. Een dag vol theorie, testen, onderzoeken en vooral zelf ervaren. Want juist door te voelen en te onderzoeken wat er in je eigen lichaam gebeurt, begrijp je steeds beter wat ademhaling tijdens het sporten voor je kan betekenen.
En ik kan je vertellen: er zijn weer genoeg inzichten die ik meeneem in mijn eigen sportactiviteiten én in de begeleiding van sporters bij Beter Leren Ademen.
Je bent zo moe als je ademhaling
Een uitspraak die tijdens deze scholingsdag bleef hangen, is: Je bent zo moe als je ademhaling.
Natuurlijk is vermoeidheid van veel factoren afhankelijk. Denk aan je conditie, spierbelasting, trainingsintensiteit, voeding en herstel. Maar je ademhaling speelt daarin ook een belangrijke rol.
Veel sporters zijn vooral bezig met hun hartslag, vermogen, snelheid en afstand. Logisch, want dat zijn meetbare gegevens waarmee je je trainingen kunt volgen. Maar hoe je ademt tijdens die inspanning krijgt vaak veel minder aandacht. Terwijl je ademhaling continu moet meebewegen met wat je lichaam vraagt. De hoeveelheid lucht die je verplaatst, de frequentie waarmee je ademt en de spieren die je daarvoor gebruikt, hebben allemaal invloed op de belasting van je ademhalingssysteem.
Ademhalen kost namelijk ook energie. Zeker wanneer je ademhalingsspieren harder moeten werken. En als je ademhaling onnodig snel of inefficiënt verloopt, kan dat bijdragen aan een hogere ervaren inspanning en vermoeidheid.
Dat maakt ademhaling een interessant én trainbaar onderdeel van je sportprestaties.
Adem je tijdens het sporten niet ongemerkt te snel?
Een van de onderwerpen waar ik tijdens deze dag opnieuw bij stil ben gaan staan, is de verhouding tussen neus- en mondademhaling.
Veel sporters schakelen ongemerkt al vrij snel over op mondademhaling. Soms gebeurt dat al vanaf de start of bij een relatief lage inspanning. Daarnaast ademen veel sporters sneller en meer dan op dat moment nodig is.
Dat lijkt misschien logisch: je gaat sporten, je lichaam vraagt meer zuurstof en dus ga je meer ademen. Maar méér ademen is niet automatisch beter.
Je lichaam heeft zuurstof nodig om energie te produceren, maar ook koolstofdioxide (CO₂) speelt een belangrijke rol bij de regulatie van je ademhaling en de afgifte van zuurstof aan je weefsels en spieren.
Wanneer je meer ventileert dan je stofwisseling op dat moment vraagt, kan je CO₂-gehalte dalen. Dat kan onder andere invloed hebben op de zuurstofafgifte aan je spieren en op hoe je lichaam met inspanning omgaat.
Neusademhaling kan helpen om je ademtempo en ventilatie beter te doseren. De neus heeft bovendien belangrijke functies: de lucht wordt gefilterd, verwarmd en bevochtigd. Ook speelt de productie van stikstofmonoxide (NO) in de neusbijholten een rol in de ademhalingsfysiologie.
Betekent dit dat je tijdens het sporten altijd door je neus moet ademen? Zeker niet.
Bij een hogere inspanningsintensiteit neemt de behoefte aan ventilatie toe. Dan is het heel normaal en functioneel dat je ook door je mond gaat ademen. Het gaat er vooral om dat je niet onnodig vroeg overschakelt en dat je ademhaling past bij de inspanning die je levert.
De vraag is dus niet of je door je neus of mond moet ademen, maar wanneer, waarom en hoe je die overgang maakt.
Het omslagpunt tussen neus- en mondademhaling
Tijdens de scholingsdag hebben we uitgebreid gekeken naar het moment waarop je lichaam de behoefte krijgt om over te schakelen van neus- naar mondademhaling.
Dat omslagpunt is interessant voor duursporters. Het kan namelijk een extra aanwijzing geven over de intensiteit waarop je sport en hoe je ademhalingssysteem op die belasting reageert.
Het is geen exacte vervanging van een lactaatmeting, ventilatoire drempel of hartslagmeting. Wel kan het een bruikbaar praktisch aanknopingspunt zijn om je inspanning beter te leren inschatten.
Door je bewust te worden van je ademhaling kun je bijvoorbeeld onderzoeken bij welke inspanning je nog comfortabel door je neus kunt ademen en wanneer dat verandert.
Dit kan je helpen om je hartslagzones en trainingsintensiteit beter te leren begrijpen. Zeker bij duurtrainingen is het interessant om te ontdekken of je niet onnodig vaak boven je eigen comfortabele intensiteit traint.
Zelf ervaren: de inspanningstest met dichtgetapete mond
Tijdens de scholingsdag hebben we verschillende testen gedaan, waaronder een stappentest, een test om de ademprikkel uit te stellen en een inspanningstest.
Bij die laatste test werd mijn mond dichtgetapet, waardoor ik tijdens de inspanning uitsluitend door mijn neus kon ademen.
Mijn hartslag liep uiteindelijk op tot net boven de 170 slagen per minuut. Een bijzondere ervaring om zelf te voelen hoe je ademhaling zich tijdens toenemende inspanning gedraagt.
Juist dat zelf ervaren vind ik zo waardevol. Je kunt veel lezen over ademfysiologie en inspanning, maar wanneer je het zelf voelt en vervolgens de fysiologische achtergrond begrijpt, gaat de informatie veel meer leven.
Het was voor mij geen wedstrijd om zo hoog mogelijk te komen. Het ging om onderzoeken, voelen en begrijpen.
Let op: dit was een begeleide test tijdens de scholingsdag. Het dichttapen van je mond tijdens inspanning is geen experiment dat ik je aanraad om zelfstandig uit te voeren.
Herstel begint niet pas na je training
Een ander belangrijk inzicht is dat herstelademhaling niet alleen iets is voor na je training.
Herstel kan namelijk ook plaatsvinden tijdens een inspanning.
Denk bijvoorbeeld aan een wielrenner die na een pittige klim weer op adem moet komen, een hardloper die na een versnelling zijn ademhaling probeert te herstellen of een mountainbiker die na een technische passage weer controle wil krijgen over zijn ademhaling.
Hoe snel lukt het je om je ademhaling weer onder controle te krijgen? En hoe efficiënt kun je dat doen terwijl je blijft bewegen?
Dat is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen.
“Buiten adem is buiten controle van de adem”
Door bewust aandacht te besteden aan je ademhaling tijdens herstelmomenten kun je leren sneller terug te schakelen naar een rustiger ademhalingspatroon. Ook na afloop van een training kun je met gerichte ademprotocollen je herstel ondersteunen.
Herstelademhaling is daarmee niet iets wat losstaat van trainen. Het is juist een onderdeel van je training.
Train ook je ademspieren en respiratoire veerkracht
We vinden het heel normaal om onze beenspieren, rompstabiliteit en conditie te trainen. Maar je ademhalingsspieren krijgen vaak veel minder gerichte aandacht.
Toch zijn ook dit spieren die moeten samenwerken en die belast worden tijdens inspanning.
Je middenrif is daarbij een belangrijke speler, maar ook de tussenribspieren en andere ademhalingsspieren leveren hun bijdrage.
Door je ademhalingssysteem gericht te trainen, kun je werken aan de kracht, bewegingsruimte (ROM), coördinatie en het uithoudingsvermogen van je ademhalingsspieren.
Daarnaast kun je werken aan je respiratoire veerkracht: het vermogen van je ademhalingssysteem om zich aan te passen aan wisselende omstandigheden en inspanningsniveaus.
Ook het leren omgaan met de ademprikkel is daarin interessant. Je kunt oefenen om die prikkel beter te verdragen en niet direct op iedere behoefte aan lucht te reageren.
Dat betekent overigens niet dat je tijdens het sporten zo lang mogelijk je adem moet inhouden. Het gaat om het ontwikkelen van controle en aanpassingsvermogen, passend bij de inspanning.
Kleine details: tongpositie, neusademhaling en balans
Tijdens de scholingsdag was er ook aandacht voor zaken die je misschien niet direct met sportprestaties associeert, zoals je tongpositie.
De positie van je tong, het sluiten van je lippen en de manier waarop je door je neus ademt, hangen samen met de functie van je bovenste luchtweg en je mond- en kaakgebied.
Een natuurlijke rustpositie van de tong is tegen het gehemelte, met ontspannen gesloten lippen en ademhaling door de neus (mits de neus vrij toegankelijk is).
Ook de relatie tussen neusademhaling en balans kwam aan bod. De manier waarop je ademt, de positie van je hoofd (forward head posture) en de samenwerking tussen verschillende spiergroepen en je middenrif staan niet los van elkaar. Neusademhaling en een goede tong- en mondpositie kunnen onderdeel zijn van een functioneler bewegings- en adempatroon.
Probeer het zelf eens: wat doet je ademhaling met je balans?
Een eenvoudige oefening om dit zelf te ervaren:
Open je mond, laat je kaak ontspannen hangen en adem rustig door je mond.
Ga op één been staan. Hoe stabiel sta je? Sta je stevig of merk je dat je wat wiebelig bent?
Sluit nu je mond, laat je tong ontspannen tegen je gehemelte rusten en adem rustig door je neus.
Ga opnieuw op één been staan. Ervaar je verschil?
Je kunt de volgorde ook omdraaien. Houd er wel rekening mee dat de tweede poging sowieso iets makkelijker kan gaan doordat je al gewend bent aan de beweging.
Het gaat niet om een wetenschappelijke balanstest, maar om zelf ervaren wat er gebeurt wanneer je je mondpositie en ademhaling verandert.
Voor sporters is dat interessant, omdat balans en bewegingscontrole bij vrijwel iedere sport een rol spelen. Denk aan fietsen, hardlopen, mountainbiken en technische bewegingen waarbij je lichaam voortdurend moet bijsturen.
Probeer het zelf: opdrukken met een andere ademhaling
Wil je eens ervaren wat de manier waarop je ademt tijdens een beweging kan veranderen? Probeer dan deze eenvoudige oefening.
Stap 1 – Doe het zoals je gewend bent
Ga opdrukken zoals je dat normaal doet. Waarschijnlijk adem je bij iedere push-up opnieuw uit en haal je tussendoor adem (door je mond).
Observeer wat er gebeurt. Hoe vaak adem je? Hoe snel? En hoe voelt de inspanning?
Stap 2 – Verander je ademstrategie
Probeer het nog eens, maar nu met een rustigere, langzamere en diepere ademhaling.
Kijk of je drie of vier push-ups kunt uitvoeren voordat je opnieuw ademhaalt. Tijdens de oefening blijf je dus wel ademen, maar op een langzamer tempo. Moeite met ademhalen door je neus? Adem dan door de mond met licht samengeknepen lippen, zodat er wat weerstand ontstaat.
Lukt opdrukken niet? Probeer dezelfde oefening dan met squats.
Stap 3 – Ervaar het verschil
Hoe voelt de beweging nu? Kun je de inspanning anders verdelen? Merk je verschil in je ademhaling en de vermoeidheid die je ervaart?
Door op deze manier te experimenteren, kun je ervaren dat een andere ademstrategie invloed kan hebben op hoe zwaar een beweging voelt. Je kunt merken dat je minder snel buiten adem raakt en dat het verzurende gevoel minder snel optreedt.
Dat laatste is een persoonlijke ervaring die niet bij iedereen hetzelfde zal zijn. Het betekent ook niet automatisch dat de lactaatproductie daadwerkelijk lager is.
Forceer niets en houd je adem niet krampachtig vast. Het doel is om bewust te ervaren wat een andere manier van ademen met je beweging en inspanning doet. Stop wanneer je duizelig wordt of je onprettig voelt.
Blijven leren, ervaren en verdiepen
Voor mij was Breathe to Perform opnieuw een waardevolle scholingsdag.
Ik volgde in het verleden al meerdere workshops bij Steven Zwerink en heb ook de online opleiding Ademfysiologie afgerond. Toch merk ik iedere keer weer hoeveel er nog te ontdekken valt.
Deze scholingsdag is geaccrediteerd voor zes punten SKF/KRF. Hoewel deze accreditatiepunten voor mij persoonlijk niet van toepassing zijn, vind ik het wel een mooie indicatie van de inhoudelijke waarde van de scholing.
Wat ik vooral meeneem, is de combinatie van kennis en ervaring. Niet alleen begrijpen wat er fysiologisch gebeurt, maar het ook zelf voelen, onderzoeken en ervaren. Juist daardoor leer ik steeds beter begrijpen hoe ik mijn eigen sportprestaties kan ondersteunen én hoe ik sporters nog gerichter kan begeleiden.
Ik vind het belangrijk om mezelf als ademcoach te blijven ontwikkelen. De ademhaling is namelijk geen vaststaand gegeven. Je ademhaling past zich voortdurend aan je lichaam, je inspanning en de omstandigheden aan. En juist daarin liggen mogelijkheden om te verbeteren.
Wil jij ook beter leren ademen tijdens het sporten?
Of je nu wielrent, mountainbiket, hardloopt of triatlons doet: je ademhaling is een onderdeel van je sportprestaties dat veel meer aandacht verdient.
Misschien ben je snel buiten adem tijdens een klim, herstel je minder snel na een intensieve inspanning of heb je het gevoel dat je ademhaling je soms in de weg zit.
Beter Leren Ademen kijkt niet alleen naar welke ademhalingstechniek je kunt toepassen, maar vooral naar hoe jouw ademhalingssysteem functioneert. Wat gebeurt er tijdens inspanning? Hoe adem je? Waar liggen mogelijkheden om efficiënter te ademen en je herstel te ondersteunen?
We beginnen bij de basis van functioneel ademen en bouwen van daaruit verder. Met metingen, testen, oefeningen en praktische toepassingen die je direct kunt gebruiken tijdens je sportactiviteiten.
Je traint je spieren en je conditie. Vergeet ook je ademhaling niet.
Benieuwd wat jouw ademhaling tijdens het sporten doet en waar je winst kunt behalen? Neem contact op met Beter Leren Ademen. Ik help je graag ontdekken hoe je jouw ademhaling functioneler kunt inzetten voor betere sportprestaties en herstel.
